睡眠時間：本当はどれくらい必要か

「8 時間寝ましょう」は、いちばんよく聞く睡眠アドバイスであり、いちばん誤解を招きやすいものでもあります。実際に必要な睡眠時間には幅があり、人によって違います。

成人の健康的な範囲

米国国立睡眠財団は成人に 7〜9 時間をすすめています。ただしこれは集団としての目安であって、一人ひとりの正解ではありません。

• 7〜9 時間：多くの成人にとって健康的な範囲です
• 6 時間未満：短い状態が続くと、集中力の低下、免疫の働きの低下、代謝の問題と関連します
• 9 時間超：ときどき寝だめするのは普通のことですが、長い状態が続く場合は睡眠の質の低下や、背景にある健康上の問題を示していることがあります

実際の必要量を決めるのは、体質、年齢、いまの身体的な負荷、そして必要な回復量です。7 時間ですっきり起きられる人もいれば、8 時間半が本当に必要な人もいます。

時間の長さは質ではない

十分な時間は土台にすぎません。深い睡眠とレム睡眠がしっかりとれた 8 時間と、何度も目が覚めて分断された 8 時間とでは、回復の中身がまるで違います。だから Mellows は時間の長さだけを見ず、睡眠の構造・睡眠効率・生理的な回復を合わせて評価します。

睡眠時間は土台です。ここが足りなければ、その上に積むものは安定しません。ただし、良い土台の上にはきちんとした家を建てる必要があります。

Mellows は一律の 8 時間ではなく、あなたの基準値を使う

個人の基準値ができあがると、Mellows はあなたの調子が良い夜にどれだけ寝ているかを記録し、それを目安にします。体がいちばん良く働くのが 7 時間 15 分なら、それがあなたの目標になります。「8 時間」に縛られる必要はありません。

睡眠負債について

ある夜の不足分は積み上がっていきます。これを睡眠負債と呼びます。1〜2 時間足りない夜が数日つづくと、一晩まったく寝ていないときと同じくらい認知機能が落ちるという研究があります。週末に長く寝れば一部は返せますが、帳消しにはなりません。週末に取り返そうとするより、毎晩の睡眠時間を一定に保つほうが確実です。

自分にちょうどいい時間を見つける

2 週間ほど、目覚まし時計を使わずに済む状況（休暇中など）で、自然に目が覚める時刻を見てください。それが体の求めている量に近い数字です。何時間寝たかより、起きてからの 1 時間で頭がどれだけ冴えているか。そちらのほうが多くを語ります。