睡眠効率：布団にいた時間をどれだけ睡眠に使えたか

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睡眠効率はシンプルで力のある指標です。実際に寝ていた時間 ÷ 布団にいた時間 × 100 % で計算します。

23 時に布団に入り 7 時に起きた場合（布団にいた時間は 8 時間）、実際に寝ていたのが 7 時間なら、睡眠効率は 87.5 % です。

数字の読みかた

臨床では 85 % を目安にすることが多くあります。ここを超えていれば、睡眠のしくみは滑らかに働いています。

寝つくまでが長い：布団に入ってから 20〜30 分以上かかる状態です。寝る前の画面、残っているカフェイン、頭から離れない考えごと、不規則な生活リズムなどが関わります。

夜中に何度も目が覚める：数分ずつ目が冴える状態が繰り返されます。物音、暑さや寒さ、トイレ、呼吸の問題などが多い原因です。

早く目が覚めてしまう：予定より 1〜2 時間早く目覚め、そのまま寝つけない状態です。光の入り込み、ストレス、体内時計の前倒しなどが関わることがあります。

目覚めてからも布団にいる：起きたあともスマホを見たりぼんやりしたりして布団にいると、睡眠時間は増えないまま布団にいた時間だけが伸びます。

布団にいる時間を絞るのがいちばん直接的です。いつも 9 時間布団にいて 7 時間しか寝ていないなら、寝る時刻を少し遅らせて、布団にいる時間を実際の睡眠時間に近づけてみてください。逆に思えますが、これは不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）の中心的な手法のひとつです。

起きる時刻を固定することは、寝る時刻を固定するより大切です。前の晩がどうであれ、毎日同じ時刻に起きることが体内時計を整えます。

眠くなってから布団に入る。 20 分たっても寝つけなければ、いったん起きて画面を見ずに静かなことをし、眠気が来てから戻ります。「布団＝寝つく場所」という結びつきを強くするのが狙いです。

ほとんどの場合はそうですが、ひとつだけ例外があります。睡眠効率が 100 % に近いときは、睡眠不足がかなりたまっている可能性があります。横になった瞬間に体が電源を落としてしまうほど疲れているということです。良い睡眠とは、十分な睡眠時間をともなった高い効率のことです。