睡眠ウィンドウ：体がいちばん寝たがる時間帯

「10 時までに寝るべき」のように、誰にとっても正解の就寝時刻があると思われがちです。けれど睡眠科学の答えは、もっと個人的です。自分に合う就寝時刻は、時計の上の絶対的な数字ではなく、その人自身の体内リズムによって決まります。

リズムウィンドウ：決めているのは体内時計

人にはそれぞれ体内の概日リズムがあり、体が「睡眠の準備」を始める時刻を決めています。深部体温を下げ、メラトニンを出し、代謝を落とす。この時刻は人によって違います。生まれつき朝型の人もいれば、夜型の人もいます。これをクロノタイプと呼びます。

Mellows は実際の睡眠データから、あなたのリズムウィンドウを推定します。本当の体内リズムを映した時間帯です。社会的に「正しい」とされる時刻へ押し込むのではなく、いまのあなたの体が寝つきやすい時間帯を、そのまま示します。

Mellows が「最適な時刻」を言い切らない理由

「最適」は価値判断であり、それをアプリが代わりに決める権利はないからです。体内リズムは客観的な事実で、目標とする就寝時刻はあなたの意思です。この二つはずれることがあります。だから Mellows は、両方を並べて見せます。

• リズムウィンドウ：いまの体が置かれている位相（事実）
• 目標ウィンドウ：何時に寝たいか（意思）

その差を埋めるかどうかは、あなたが決めることです。もっと早く寝たいなら、その差は少しずつ寄せていく方向を示しているだけで、いつ横になれというアプリからの指示ではありません。

就寝時刻には幅を持たせる

毎晩きっかり同じ時刻を狙うのは現実的でもなければ、必要でもありません。前後およそ 30 分（合わせて 1 時間ほどの幅）に収まっていれば「規則性が高い」と見なされ、体内時計は安定して働きます。だから線ではなく、ウィンドウなのです。

リズムを本当に痛めるのは、大きなずれのほうです。平日を耐えて週末は昼まで寝る。このソーシャル・ジェットラグは体内時計をずれたままにし、代謝や気分の問題と関連します。

ウィンドウとのつきあいかた

逆らわず、生かす：生まれつき夜型なら、10 時に無理やり横になって天井を眺めるより、自分のリズムウィンドウのなかで寝つき、睡眠時間と規則性を守るほうが賢明です。 光で動かす：朝の明るい光はリズムを前へ引き、夜に照明を落として画面から離れることは、後ろへずれるのを防ぎます。ただ「早く寝る」よりも、これのほうが体内時計を動かす力があります。 まず安定、それから移動：早めたいなら、数日ごとに 15 分ずつずらしてリズムがついてこられるようにします。一気に 1 時間動かすより、こちらのほうがずっとうまくいきます。