カフェインと睡眠：思っているより長く残る

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寝る前のコーヒーが睡眠に良くないことは、たいていの人が知っています。ところが、午後 2 時のカフェラテが夜 11 時の睡眠の質にまだ影響していることには、あまり気づかれていません。

カフェインはどれくらい体に残るのか

カフェインの半減期はおよそ 5〜6 時間です。つまり、

50 mg は大した量に聞こえませんが、寝つきを遅らせ、深い睡眠を減らすには十分です。しかも半減期には個人差があります。カフェインの分解が遅い人では、影響が 8〜10 時間つづくこともあります。

カフェインは、脳にあるアデノシン受容体をふさぐことで働きます。アデノシンは「睡眠圧」をためていく物質で、起きている時間が長いほど蓄積し、眠気が強くなります。

カフェインは疲れを消しているのではなく、その合図を一時的に覆い隠しているだけです。ふさがれているあいだもアデノシンはたまり続け、カフェインが切れたとたん、抑え込まれていた眠気が一気に押し寄せます。よく言われる「カフェインの反動」です。

睡眠には次のような形で現れます。

寝つくまでが長くなる：脳が「まだ疲れていない」という合図を受け取り続けます
深い睡眠が減る：寝つけたとしても、深い睡眠が 15〜20 % 減ることがあります
細かい覚醒が増える：刺激作用によって睡眠が浅く、崩れやすくなります
本人が気づかないことも多い：ここがいちばん厄介です。「コーヒーを飲んでもよく寝られる」と言う人は多いのですが、データを見ると睡眠の構造が崩れていることがよくあります

締め切りの時刻を決める。 多くの睡眠の専門家は、寝る 8〜10 時間前にカフェインをやめることをすすめています。23 時に寝るなら、最後の一杯は 13〜15 時より前ということになります。

隠れた出どころに注意。 チョコレート、一部の鎮痛薬、種類によってはお茶にもカフェインが入っています。

個人差はとても大きい。 カフェインが自分の睡眠に響いていると感じるなら、2 週間ためしてみてください。1 週間はいつもどおり、もう 1 週間は正午までにやめる。Mellows でデータを見比べれば分かります。数字は嘘をつきません。