Cafeína y sueño: dura más de lo que crees

Casi todo el mundo sabe que tomar café antes de dormir estropea el sueño. Mucha menos gente cae en que el café con leche de las dos de la tarde puede seguir afectando a la calidad del sueño a las once de la noche.

Cuánto tiempo se queda la cafeína en el cuerpo

La cafeína tiene una vida media de unas 5 a 6 horas. Es decir:

• Mediodía: te tomas un café con 200 mg de cafeína
• 17:00 a 18:00: quedan unos 100 mg en el cuerpo
• 22:00 a 23:00: quedan unos 50 mg, el equivalente a media taza de té verde

50 mg no suena a mucho, pero basta para retrasar el momento de dormirte y recortar el sueño profundo. Y algo importante: esa vida media varía de una persona a otra. Hay quien metaboliza la cafeína más despacio y arrastra el efecto entre 8 y 10 horas.

Cómo altera el sueño

La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es la sustancia que va acumulando «presión de sueño»: cuanto más tiempo llevas sin dormir, más adenosina se acumula y más sueño sientes.

La cafeína no elimina el cansancio, solo tapa la señal durante un rato. La adenosina bloqueada sigue acumulándose y, cuando el efecto pasa, todo ese sueño contenido llega de golpe. Es el clásico bajón de después del café.

En el sueño se traduce en:

• Más tiempo para dormirte: tu cerebro sigue recibiendo señales de «todavía no hay sueño»
• Menos sueño profundo: aunque te duermas, el sueño profundo puede caer entre un 15 y un 20 %
• Más microdespertares: el efecto estimulante vuelve el sueño más ligero y frágil
• Puede que ni lo notes: esta es la parte más traicionera. Mucha gente dice «yo duermo bien aunque tome café», y luego los datos muestran una estructura del sueño deteriorada

Cafeína en las bebidas habituales

• Espresso (un shot): 60 a 80 mg
• Café de filtro o americano: 120 a 200 mg
• Té negro: 40 a 70 mg
• Té verde: 25 a 45 mg
• Refresco de cola: 30 a 40 mg
• Bebidas energéticas: 80 a 200 mg
• Chocolate negro (50 g): 25 a 40 mg

Consejos prácticos

Ponte una hora tope. La mayoría de especialistas del sueño recomienda dejar la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarte. Si duermes a las 23:00, el último café debería ser antes de las 13:00 o 15:00.

Ojo con las fuentes escondidas. El chocolate, algunos analgésicos y ciertos tés también llevan cafeína.

Las diferencias entre personas son enormes. Si sospechas que la cafeína te está afectando, prueba dos semanas: una como siempre y otra dejándola antes del mediodía. Compara los datos en Mellows. Los números no mienten.