Latencia del sueño: el rato entre acostarte y dormirte

Apagas la luz, cierras los ojos, ¿y luego qué? Al tiempo que pasa entre que decides dormir y te duermes de verdad se le llama latencia del sueño. Es una métrica discreta, pero dice bastante más de lo que parece.

Cuánto se tarda normalmente en dormirse

• De 10 a 20 minutos: el rango ideal. Significa que tu presión de sueño y tu nivel de relajación están bien equilibrados
• Más de 30 minutos: cuesta conciliar el sueño. Puede tener que ver con el estrés, la cafeína, un horario irregular o con demasiada estimulación antes de dormir
• Menos de 5 minutos: caer redondo puede parecer estupendo, pero suele ser señal de falta de sueño acumulada. Un cuerpo tan agotado que se apaga en cuanto se tumba

Mucha gente cree que dormirse al instante es buena señal. En realidad, una persona sana y bien descansada suele tardar entre 10 y 20 minutos. Dormirse «de golpe» se parece más a pagar una deuda de sueño.

Por qué te quedas dando vueltas

El cerebro no ha bajado el ritmo: mirar el móvil, trabajar o tener una conversación acalorada antes de dormir mantiene activo el sistema nervioso simpático, así que el cuerpo nunca recibe la señal de que puede soltarse. Cafeína que sigue ahí: la cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, de modo que la taza de media tarde puede seguir a la mitad por la noche. Un horario irregular: si te acuestas a una hora distinta cada noche, tu reloj biológico no sabe cuándo liberar melatonina. Demasiado rato en vela en la cama: quedarte en vela en la cama una y otra vez enseña al cerebro a asociar la cama con «alerta e inquietud», y eso alimenta el círculo.

Cómo dormirte antes

Dale un margen al cerebro para frenar: baja las luces entre 30 y 60 minutos antes, deja las pantallas y haz algo tranquilo. Métete en la cama solo cuando tengas sueño: acostarte sin sueño únicamente suma tiempo en vela. La regla de los 20 minutos: si después de 20 minutos sigues sin dormirte, levántate, ve a otra habitación con poca luz, haz algo aburrido y vuelve solo cuando tengas sueño. Así rompes la asociación entre la cama y estar en vela. Una hora fija para levantarte: aunque te acuestes tarde, levántate a la hora de siempre. Eso estabiliza la presión de sueño de la noche siguiente.

Si la dificultad para dormirte se mantiene (más de tres semanas, varias noches por semana) y empieza a afectar a tus días, puede ser señal de insomnio y merece la pena consultarlo con un profesional.