Duración del sueño: cuánto necesitas dormir en realidad

«Duerme ocho horas» es el consejo sobre sueño que más se repite, y también uno de los que más despistan. La necesidad real de sueño es un rango, y cambia de una persona a otra.

El rango saludable en adultos

La National Sleep Foundation de Estados Unidos recomienda entre 7 y 9 horas para adultos. Pero eso es un rango poblacional, no un objetivo exacto para cada persona:

• De 7 a 9 horas: el rango saludable para la mayoría de los adultos
• Menos de 6 horas: dormir poco de forma sostenida se asocia con menos concentración, defensas más bajas y problemas metabólicos
• Más de 9 horas: recuperar sueño de vez en cuando es normal, pero un patrón largo y persistente puede indicar mala calidad de sueño o algún problema de salud de fondo

Lo que marca tu necesidad real es la genética, la edad, la carga física de estos días y cuánta recuperación pide tu cuerpo. Hay quien se levanta como nuevo con 7 horas y quien de verdad necesita 8 horas y media.

Duración no es calidad

Tener horas suficientes es solo la base. Ocho horas en la cama con buen sueño profundo y buen REM no se parecen en nada a ocho horas partidas por despertares. Por eso Mellows no se queda en la duración: la combina con la estructura del sueño, la eficiencia y la recuperación fisiológica.

La duración es el cimiento. Si falta, nada de lo que va encima se sostiene. Pero un buen cimiento sigue necesitando que se construya bien la casa.

Mellows usa tu referencia, no unas ocho horas genéricas

Cuando tu referencia personal ya está formada, Mellows registra cuánto duermes en tus mejores noches y toma eso como patrón. Si tu cuerpo rinde mejor con 7 horas y 15 minutos, ese pasa a ser tu objetivo, en lugar de vivir rehén de «las ocho horas».

Sobre la deuda de sueño

Cuando te quedas corto una noche, el déficit se acumula: es lo que se llama deuda de sueño. Los estudios muestran que varias noches perdiendo una o dos horas pueden afectar al rendimiento cognitivo tanto como una noche entera en vela. Dormir de más el fin de semana devuelve una parte, pero nunca la cancela del todo. Es más fiable mantener una duración estable cada noche que intentar recuperarla el sábado.

Cómo encontrar tu duración ideal

Durante dos semanas, en condiciones sin despertador (unas vacaciones, por ejemplo), fíjate en a qué hora te despiertas de forma natural. Eso suele ser lo que tu cuerpo pide de verdad. Cómo de despejada tienes la cabeza en la hora siguiente a levantarte dice más que el número de horas que pasaste en la cama.