睡眠リズムの規則性：見過ごされがちな強み

3 min read

7〜8 時間の睡眠が大事なことは、たいてい知られています。ただ、同じくらい効いているのに見落とされやすい要素があります。毎日だいたい同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きているかどうかです。

規則性が睡眠時間より深く効く理由

体には精密な体内時計（概日リズム）があり、睡眠に向けて前もって準備を始めます。深部体温を下げ、メラトニンを出し、代謝を落とす。ただ、このしくみが必要としているものがひとつあります。予測できる時刻の合図です。

月曜は 23 時、金曜は深夜 2 時、週末は昼まで。これでは体内時計は安定した見通しを立てられません。結果として、総睡眠時間が足りていても、寝つくまでが長くなり、深い睡眠が減り、夜中に目が覚める回数が増えます。

データははっきりしています。寝る時刻が 60 分以上ばらつく人は、睡眠の質の評価が 12〜15 % 低く、深い睡眠も明らかに少なくなります。

Mellows は毎日の就寝・起床時刻を記録し、その標準偏差を計算します。ばらつきが小さいほど規則性は高くなります。

この指標は睡眠年齢の 6 つの観点のひとつで、スコアに直接効いてきます。

「平日は短く、週末に取り返す」は最もよくあるパターンであり、規則性にとって最大の敵でもあります。研究者はこれをソーシャル・ジェットラグと呼びます。毎週、時差ぼけを味わっているようなものです。

週末に 2 時間遅く起きるのは、時差 1 時間の地域へ移動するのと同じくらいの負荷です。体内時計が整え直すには 1〜2 日かかり、そのころにはもう月曜になっています。

まず起きる時刻を固定する。 起床時刻を決めるほうが就寝時刻を決めるより続けやすく、体内時計を整える力も強くなります。夜ふかしした翌朝も、いつもの時刻に起きてみてください。

週末のずれは 1 時間以内に。 ずれをゼロにするのは現実的ではありませんが、週末の起床を平日から 1 時間以内に収めておけば、ソーシャル・ジェットラグの影響はほぼ避けられます。

就寝リマインダーを使う。 Mellows のリマインダーは、寝る前の流れをつくる助けになります。すぐ布団に入るという意味ではなく、ペースを落とし始める合図だと考えてください。

規則性を高めるのは、意志の力で戦うことではありません。体内時計に安定した目印を渡してあげることに近いのです。リズムが定まれば、寝つきは自然になり、深い睡眠も増えていきます。